O verán é a estación do ano na que máis se alteran as nosas rutinas. Días máis longos, altas temperaturas e escasas precipitacións propician un aumento das actividades diúrnas ata altas horas da noite. Ademais, tanto os nenos como a maioría da poboación adulta collen vacacións nestes meses, polo que o soño non permanece inmune #ante estas alteracións.

O Dr. Pablo González Uriel, do servizo de Neurofisioloxía do Hospital HM La Esperanza e experto en sono, apunta que “a suma de factores ambientais, como o aumento da temperatura e as horas de luz, e condutuais, con cambios nos horarios e na dieta particularmente, alteran o noso ritmo circadiano, que se consegue mediante a repetición de horarios durante o resto do ano trastócase nesta estación”.

Non obstante, para comprender mellor a relación entre os trastornos do soño e o verán, debemos afondar no concepto de ritmo circadiano, o cal se define como os cambios físicos, mentais e condutuais no ser humano que seguen un ciclo de 24 horas. "A grandes liñas, as hormonas, a temperatura corporal e o ciclo vixilia-sono dependen do ritmo circadiano", apunta o neurofisiólogo.

De forma concreta, a temperatura corporal presenta unha variación diúrna con temperaturas máximas en horas vespertinas, de 4 a 8 da tarde, e mínimas ao redor das 2 a 4 da madrugada. "A temperatura ambiente excesivamente alta ou baixa pode afectar á temperatura corporal central e, en consecuencia, ao sono mesmo en persoas sas sen insomnio", sinala o Dr. Pablo González.

“Outra peza chave neste quebracabezas é a melatonina, hormona endóxena que regula o ciclo de vixilia-sono. Está implicada na regulación da temperatura, na regulación do desenvolvemento sexual e na do ciclo reprodutor, entre outras funcións", apunta o especialista de HM La Esperanza. Dende o servizo de Neurofisioloxía deste hospital, explican que a melatonina aumenta a súa secreción durante a noite, coa ausencia de luz e a diminución da temperatura corporal central, permitindo a indución do sono. Ambos factores ven alterados no verán, o que causa menor secreción de melatonina.

Á marxe destas medidas, é necesario lembrar que en moitas zonas da península, sur e Levante especialmente, a temperatura media nocturna rolda os 25 graos, por non falar da maior frecuencia das ondas de calor. "Para as persoas do noroeste que viaxen a esas latitudes, é esperable ter dificultades na consolidación e mantemento do soño, polo que deben seguir estas recomendacións e extremar as precaucións se viaxan con lactantes ou anciáns", sinala o neurofisiólogo.

Recomendacións para evitar o insomnio
O Dr. Pablo González Uriel apunta os seguintes consellos para reducir o risco de padecer insomnio durante o verán.

• En canto á habitación onde se dorme, débese manter fresca, coa apertura de xanelas nas primeiras horas do día e uso de ventilador durante a noite. Propiciar que sexa un ambiente silencioso e en ausencia de luz.
• Pezas lixeiras e roupa de cama adecuada de materiais transpirables, como o algodón ou o liño, que faciliten a ventilación e a evaporación da suor. Tamén, pixamas ou camisetas de tirantes e pantalóns curtos para durmir, evitando teas sintéticas que reteñan a calor.
• Ceas lixeiras, pobres en graxas saturadas. Tamén evitar a cafeína e a nicotina nas horas próximas a deitarse. Do mesmo xeito, levar unha hidratación axeitada con auga ao longo do día.
• Evitar actividades estimulantes antes de durmir como o uso de dispositivos electrónicos, como teléfonos móbiles ou tabletas, polo menos unha hora antes de ir durmir, xa que a luz azul que emiten pode interferir coa calidade do sono. Isto é aplicable tamén ao deporte. De forma xeral, o exercicio aeróbico prolongado aumenta a nosa temperatura corporal central e atrasa a indución do sono, polo que debemos programalo a unhas 4 horas antes de deitarnos.
• Tentar, na medida do posible, levar unha rutina que nos permita adquirir pautas de sono, con horarios axeitados.