Con la llegada del verano cambian los destinos, los horarios y también los hábitos. Dormimos menos, viajamos más, improvisamos comidas fuera de casa y aumentan los aperitivos, los cócteles o las cenas tardías. Son pequeños placeres asociados a las vacaciones, pero también algunas de las razones por las que durante estos meses se disparan molestias tan habituales como la hinchazón abdominal, las digestiones pesadas, los gases o el reflujo.

Detrás de muchos de estos síntomas se encuentra la microbiota intestinal, un ecosistema que responde de forma directa a factores como la alimentación, el descanso, la hidratación o el estrés. "Durante el verano vemos con frecuencia pacientes que notan más hinchazón, digestiones lentas o sensación de pesadez. En muchos casos no se trata de una enfermedad, sino de una microbiota que está intentando adaptarse a los cambios propios de esta época del año", explica la doctora Malena García Arredondo, especialista en aparato digestivo y directora de MGA Healthy Digest, una unidad pionera especializada en salud digestiva, microbiota y trastornos del eje intestino-cerebro.

El verano favorece la inflamación y la hinchazón

El aumento del consumo de alcohol, refrescos azucarados, cócteles, fritos, snacks salados y las cenas tardías forman parte de los planes habituales de las vacaciones. El problema no es disfrutarlos de forma puntual, sino convertirlos en una rutina durante semanas. Sumados al calor, la deshidratación y los cambios en los horarios de sueño, estos hábitos pueden alterar el equilibrio de la microbiota y favorecer molestias como hinchazón abdominal, digestiones pesadas, reflujo o retención de líquidos.

Además, los efectos no se limitan al aparato digestivo. La investigación sobre el eje intestino-cerebro ha demostrado que una microbiota desequilibrada también puede influir en la energía, la concentración o el estado de ánimo. Fatiga, sensación de niebla mental o somnolencia después de las comidas son algunas señales que muchas personas experimentan durante el verano sin relacionarlas con la salud intestinal. "Hoy sabemos que el intestino participa en mucho más que la digestión. Existe una conexión permanente con el cerebro y con el sistema inmunitario. Cuando el equilibrio intestinal se altera, el organismo puede manifestarlo de formas muy diversas", afirma la directora de MGA Healthy Digest.

5 claves para cuidar la microbiota en vacaciones

Según la doctora García Arredondo, la clave está en la constancia: no es necesario adoptar hábitos estrictos, sino mantener ciertos pilares básicos que permiten al ecosistema intestinal adaptarse mejor a los cambios y recuperarse con mayor rapidez.

En primer lugar, recomienda seguir una dieta mediterránea con frutas frescas, verduras variadas, legumbres, cereales integrales y pescado, porque cuanto más variada sea la fibra vegetal, mayor será la biodiversidad microbiana. En segundo lugar, priorizar una hidratación adecuada con agua, infusiones suaves, frutas con alto contenido acuoso y caldos ligeros. En tercer lugar, incluir alimentos fermentados como yogur, kéfir o kombucha, aunque advierte que no son adecuados para todas las personas porque la tolerancia es personal. En cuarto lugar, respetar los ritmos internos, manteniendo una rutina básica de comidas y sueño incluso fuera de casa. Por último, mantenerse activo con caminatas, aire limpio y actividad física moderada, que también contribuye al bienestar digestivo.