Las noches de verano traen consigo un cóctel difícil de conciliar: el calor aprieta, el cuerpo no termina de regular su temperatura y, si encima se cena mal, el descanso se convierte en un lujo. La nutricionista Natalia Galán, de Blua de Sanitas, lo tiene claro: "Durante el verano conviene adelantar la cena y elegir preparaciones ligeras, con buena densidad nutricional y fáciles de digerir".

La clave está en la nevera. Alimentos como el tomate, el calabacín o los plátanos se convierten en los grandes aliados de las altas temperaturas. Los primeros, por su alto contenido en agua y su ligereza; el segundo, porque aporta triptófano y magnesio, dos nutrientes directamente relacionados con la relajación muscular y la regulación del sueño. También los frutos secos entran en esta lista de alimentos recomendados para la cena. En el lado opuesto, los fritos, las salsas pesadas, el picante y los embutidos solo contribuyen a digestiones más lentas y a aumentar la sensación de calor.

Pero no todo es cuestión de ingredientes. Los expertos insisten en que el momento de la cena es igual de importante. Dejar pasar al menos dos horas entre la última comida y el momento de acostarse disminuye la pesadez digestiva y favorece un descanso más reparador. También es fundamental mantener una hidratación adecuada durante todo el día para evitar llegar a la noche con sed acumulada y beber en exceso justo antes de acostarse, lo que solo provoca despertares nocturnos.

En el caso de las personas mayores, esta planificación adquiere un valor añadido. Con la edad, el sueño tiende a ser más ligero y la percepción de sed disminuye, lo que intensifica el riesgo de no beber lo suficiente durante el día. "Dormir mal durante varios días se traduce en más cansancio, peor equilibrio, irritabilidad o menor capacidad para mantener sus rutinas", advierte Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores. "Es fundamental proporcionarles una cena tranquila, apetecible y adaptada a sus gustos para preservar la sensación de normalidad", añade.

Otros consejos pasan por evitar los postres muy azucarados, aunque los helados apetezcan más en verano, y sustituirlos por fruta madura, yogur natural o sorbetes caseros. También se recomienda reducir el consumo de sal, ya que embutidos, aperitivos salados o conservas incrementan la sensación de sed y fragmentan el descanso. Y, por supuesto, olvidarse del café y del alcohol por la tarde-noche: aunque el alcohol pueda producir somnolencia inicial, favorece un descanso más interrumpido y aumenta la deshidratación.

Galán concluye con un mensaje claro: "Dormir peor durante una noche de mucho calor puede ser puntual, pero cuando los despertares se repiten varios días conviene revisar hábitos con un especialista. Pequeños ajustes en la cena y en la rutina diaria mejoran el descanso sin recurrir de entrada a soluciones farmacológicas".