Septiembre supone para muchas personas volver a hacer ejercicio después de unas vacaciones en las que este puede haber sido menos frecuente, y con ello llega también la presión de recuperar el tiempo perdido cuanto antes. Aquí es donde entra en juego el conocido weekend warrior, un patrón en el que la actividad física se concentra en una o dos sesiones semanales. Este patrón puede ofrecer grandes beneficios para la salud cardiovascular, similares a los de repartir el ejercicio a lo largo de toda la semana, siempre que se alcance el volumen recomendado, por lo que entrenar pocos días no constituye, en sí mismo, un problema. El riesgo aparece realmente cuando esa vuelta se convierte en un intento de compensar de golpe las semanas de menor actividad del verano, aumentando de forma brusca la intensidad o la duración de las primeras sesiones.

Ese escenario se repite cada septiembre. Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2024/25, elaborada por el Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes junto al Consejo Superior de Deportes, solo el 12,9% de quienes practican deporte lo hacen con mayor frecuencia durante las vacaciones, frente al 35,5% que entrena más a menudo en periodos laborales. Para la mayoría de quienes hacen ejercicio de forma habitual, el verano suele ser más una pausa que una continuidad, y en septiembre no parten de cero, sino que buscan recuperar de golpe el ritmo que ya tenían asumido antes del descanso estival.

El peligro de la acumulación brusca

Músculos y tendones no se fortalecen en el momento de entrenar, sino después, mientras el organismo repara y refuerza el tejido que acaba de exigirse. Ese proceso de reparación, llamado síntesis de proteínas musculares , permanece activo entre 24 y 48 horas tras cada sesión; en los tendones, la síntesis de colágeno alcanza su punto máximo alrededor de las 24 horas y sigue activa varios días más. Cuando se llevan semanas con menos actividad, ese margen se reduce todavía más, y intentar recuperar de golpe la duración, la intensidad y el volumen de antes del verano en una o dos sesiones muy exigentes exige a músculos, tendones y articulaciones más de lo que están en condiciones de asumir, favoreciendo sobrecargas y lesiones.

"Cuando entrenamos de forma habitual, el organismo se va adaptando al esfuerzo de manera progresiva. Si durante varias semanas reducimos mucho la actividad, parte de esa mejora puede disminuir, pero no significa que todo el trabajo anterior desaparezca. Al volver a entrenar, el músculo puede recuperar capacidades que ya había desarrollado con más facilidad que cuando se consiguieron por primera vez. A eso nos referimos cuando hablamos de memoria muscular. El error habitual es confundir esa facilidad con vía libre para acelerar la recuperación, acumulando en una o dos sesiones el ejercicio que no se ha hecho durante semanas. Entrenar más fuerte para compensar el parón no equivale a recuperar antes lo perdido, solo adelanta el momento de la lesión", explica la Dra. Daniela Silva , especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.

Cuatro pautas para una vuelta segura

Los expertos de Cigna Healthcare aconsejan no aumentar todas las variables a la vez : al retomar el ejercicio, subir simultáneamente duración, intensidad y volumen aumenta bruscamente la exigencia sobre músculos, tendones y articulaciones. Es preferible modificar estas variables de forma progresiva. También recomiendan repartir el esfuerzo entre las sesiones disponibles , alternando grupos musculares y tipos de ejercicio para evitar que la carga recaiga una y otra vez sobre las mismas estructuras.

Además, sugieren dejar que la recuperación marque también la siguiente sesión : si aparece cansancio, rigidez o menor movilidad, reducir la duración o intensidad puede ser más adecuado que completar el ejercicio semanal. Por último, advierten sobre no utilizar el dolor como medida de un entrenamiento efectivo : es importante diferenciar el esfuerzo propio del ejercicio de un dolor localizado, inflamación o pérdida de movilidad. Si el dolor persiste, se debe consultar con un profesional sanitario.