Los corredores tienen en el aguacate a un aliado nutricional de primer nivel. En un momento en el que miles de deportistas se preparan para grandes citas como la Maratón de Madrid (26 de abril), la Maratón de Santa Eulària en Ibiza o el Ultra Trail de Barcelona, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se ha aliado con la dietista-nutricionista Clara Álvarez, especializada en nutrición deportiva, para poner el foco en este alimento como clave en la dieta de los runners.

Cerca del 20% de la población española practica running de forma habitual, y la alimentación se ha convertido en un factor determinante para mejorar la resistencia, optimizar la recuperación y prevenir la fatiga o las lesiones. “La alimentación es un pilar clave del rendimiento, no solo un complemento del entrenamiento. Muchos corredores entrenan bien pero no ven mejoras porque la nutrición no está acompañando al entrenamiento”, afirma Clara Álvarez.

Durante el ejercicio de resistencia, el organismo aumenta su consumo de oxígeno y favorece la aparición de estrés oxidativo, lo que puede provocar un mayor desgaste celular. “Los alimentos ricos en antioxidantes nos ayudan a contrarrestar este proceso. Algunos de los más ricos son los frutos rojos, las verduras de hoja verde, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos”, aclara la experta.

El aguacate destaca por la calidad de la energía que aporta. A diferencia de la mayoría de las frutas, proporciona una energía de liberación lenta que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. Además, 100 gramos de aguacate aportan casi el doble de potasio que 100 gramos de plátano, un mineral fundamental para la función muscular y el equilibrio de líquidos. “Sus grasas monoinsaturadas apoyan la salud cardiovascular y favorecen la absorción de antioxidantes como la vitamina E”, señala Álvarez.

La nutricionista recomienda consumirlo en el desayuno (si el entrenamiento es más tarde) o en la comida y cena de recuperación. “Una de las formas más sencillas es incorporarlo en tostadas con tomate y huevo o en ensaladas. Combina muy bien con alimentos que aportan hidratos de carbono, fibra y proteína”, concluye.

La empanada gallega es el plato más universal de la región, y en primavera la versión de bonito con pimientos asados es una de las más apreciadas. Su masa fina y su jugoso relleno la convierten en un plato completo ideal para comer al aire libre.

Ingredientes (para 4-6 personas):

• 500 g de harina de fuerza

• 100 ml de aceite de oliva

• 150 ml de agua templada

• 25 g de levadura fresca

• 1 cucharadita de sal

• 2 latas de bonito en aceite (300 g escurrido)

• 2 cebollas grandes

• 2 pimientos verdes

• 2 pimientos rojos asados (de bote o caseros)

• 1 huevo para pincelar

Paso a paso:

1. Prepara la masa: Disuelve la levadura en el agua templada. En un bol, mezcla la harina con la sal, añade el aceite y el agua con levadura. Amasa hasta obtener una masa elástica. Deja reposar tapada durante 1 hora hasta que doble su volumen.

2. Prepara el relleno: Pica la cebolla y los pimientos verdes en juliana. Poéchalos en una sartén con aceite a fuego suave hasta que estén tiernos. Escurre el bonito y desmígalo. Mezcla con el sofrito y los pimientos rojos asados cortados en tiras. Rectifica de sal.

3. Monta la empanada: Divide la masa en dos partes (dos tercios para la base, un tercio para la tapa). Estira la base con rodillo, colócala en una bandeja de horno engrasada, cubre con el relleno. Estira la tapa, cúbrela, sella los bordes y haz un pequeño agujero en el centro. Deja reposar 20 minutos.

4. Hornea: Pincela con huevo batido. Hornea a 180 °C durante 30-35 minutos o hasta que esté dorada.

La sal es uno de los ingredientes más presentes en la alimentación humana y a la vez uno de los más debatidos desde el punto de vista nutricional. En este contexto, Sal Costa, la marca centenaria del Grupo Salins y referente en el mercado español, defiende que un buen consumo de este mineral puede ser beneficioso para el organismo y aboga por la responsabilidad en su ingesta diaria, una filosofía que llevará a Alimentaria 2026 con un stand propio y propuestas gastronómicas en torno a la sal.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda a los adultos consumir máximo 5 gramos de sal al día, un límite que ayuda a no aumentar la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en España el consumo medio se sitúa entre 7 y 10 gramos diarios, por encima de lo recomendado. El debate, apunta la compañía, no se limita únicamente a la reducción, sino a entender también su función en el organismo y a fomentar un uso equilibrado dentro de una alimentación saludable.

Un mineral esencial para el organismo

El sodio es un electrolito esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es responsable del equilibrio de líquidos, la actividad del sistema nervioso y la función muscular. Consumir sal en una cantidad adecuada evita el riesgo de padecer desequilibrio de líquidos, donde el sodio previene que el agua entre en las células y se hinchen, lo que resulta especialmente peligroso para el cerebro. También ayuda a la prevención de problemas neurológicos y a la disfunción muscular, ya que el sodio es vital para la contracción muscular, evitando calambres intensos, debilidad y espasmos.

"Desde Sal Costa apoyamos un consumo responsable de la sal dentro de una dieta equilibrada, ya que está demostrado que se trata de un mineral esencial que contribuye al correcto funcionamiento del organismo", explica Óscar De Vicente, director general del Grupo Salins en España. "El consumo de sal, dentro de la responsabilidad y la moderación, es beneficioso y es importante concienciar a la población sobre ello", añade.

Recomendaciones para un consumo equilibrado

Mantener un consumo equilibrado de sal no implica renunciar al sabor, sino apostar por un uso más consciente y elegir sal de calidad. Siguiendo las recomendaciones de la OMS y la Fundación Española del Corazón, pequeñas decisiones en el día a día pueden ayudar a encontrar ese equilibrio.

Una de las claves está en prestar atención al origen de la sal que se consume, ya que casi el 80% procede de alimentos procesados, como caldos en pastillas, salsas preparadas o pan industrial. Revisar las etiquetas y optar por preparaciones caseras permite controlar mejor la cantidad total de sal en la dieta. En la cocina, estrategias como la "sal de acabado" —añadir una pequeña cantidad de sal, como la flor de sal, justo antes de servir el plato— permiten utilizar menos cantidad sin renunciar al sabor.

Hay platos que engañan. Parecen complicados, pero esconden una elaboración tan sencilla que cualquiera puede prepararlos en casa. Los rollos de tortilla de salmón y aguacate son uno de ellos. La Organización Mundial del Aguacate ha difundido esta receta pensada para dos comensales que combina la cremosidad del aguacate maduro con la frescura del salmón marinado en cítricos y soja. El resultado: un bocado crujiente por fuera, jugoso por dentro y con un acabado vistoso que invita a compartir imagen antes de hincarle el diente.

Qué necesitas (para 2 personas)

La lista de la compra es breve y no requiere productos extraños. Con esto tienes suficiente:

• 2 aguacates en su punto justo de maduración

• 2 filetes de salmón fresco

• 4 tortillas pequeñas (de las de tamaño individual)

• 1 cucharada de mayonesa picante (admite versión vegana o sin lactosa)

• 2 cucharadas de salsa de soja

• 2 limones

• Cilantro fresco

• Cebollín

• Semillas de sésamo

• Aceite neutro para freír (girasol o similar)

Paso a paso: del maridaje al plato

1. Corta y marina el salmón
Trocea los filetes de salmón en cuadrados de tamaño similar. Échalos en un bol y cúbrelos con el zumo de los dos limones. Remueve para que el cítrico impregne bien todo el pescado y déjalo reposar 15 minutos. Durante ese tiempo, el ácido del limón comenzará a cocinar ligeramente el salmón, volviéndolo más firme y potenciando su sabor.

2. Añade la cremosidad y el toque oriental
Pasado el cuarto de hora, incorpora la cucharada de mayonesa picante y las dos de salsa de soja. Mezcla bien hasta que el salmón quede completamente bañado por esa salsa. Si prefieres evitar lácteos o productos de origen animal, cambia la mayonesa tradicional por una versión vegana: funciona igual de bien.

3. Fríe las tortillas hasta que crujan
Mientras el salmón termina de empaparse de todos los sabores, calienta abundante aceite neutro en una sartén. Cuando esté caliente, fríe las cuatro tortillas una a una hasta que queden doradas y crujientes. Sácalas y deposítalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Este contraste crujiente será la base del plato.

4. Prepara el aguacate
Parte los aguacates por la mitad, retírales el hueso y la piel. Córtalos en láminas finas o en gajos, como prefieras. Lo importante es que estén maduros para que aporten esa untuosidad que equilibra el conjunto.

5. Monta los rollos
Coloca las láminas de aguacate repartidas sobre cada tortilla crujiente. Encima, dispón la mezcla de salmón marinado con la salsa. Distribúyelo bien para que cada bocado tenga su parte de pescado y de aguacate.

6. Decora y sirve de inmediato
Espolvorea por encima cilantro fresco picado, cebollín cortado fino y las semillas de sésamo. Este último gesto aporta frescura, color y un punto crujiente extra que redondea el plato. Sirve sin demora: las tortillas recién fritas están en su mejor momento.

El resultado

Un plato que entra por los ojos y convence al paladar. La base crujiente de la tortilla sostiene la cremosidad del aguacate y la jugosidad del salmón marinado, mientras el cilantro, el cebollín y el sésamo ponen la nota fresca y el acabado de restaurante. Ideal como entrante o como plato principal ligero para una comida entre semana o una cena con invitados.