ngredientes: 500 g de mejillones al vapor (ya abiertos), 4 tomates maduros, 1 cebolla morada, 1 pimiento verde, perejil fresco, aceite de oliva, vinagre de vino blanco y sal.

Preparación: Se desescaman los mejillones y se pican en trozos. Se lavan los tomates y se cortan en dados. Se pican finamente la cebolla y el pimiento verde. Se mezcla todo en una ensaladera. Se aliña con aceite, vinagre, sal y perejil picado. Se deja reposar 15 minutos en la nevera antes de servir.

Ingredientes: 1 kg de sardinas frescas, 2 pimientos rojos grandes, 2 cebollas, 2 dientes de ajo, 2 huevos duros, masa de empanada, aceite de oliva, sal y perejil.

Preparación: Se limpian las sardinas retirando espinas y cabezas. Se asan los pimientos en el horno, se pelan y se cortan en tiras. Se pochan la cebolla y los ajos, se añaden las sardinas y el perejil, y se cuece todo unos minutos. Se estira la masa, se coloca la mitad en una fuente, se rellena con la mezcla, los pimientos y los huevos duros picados. Se cubre con la otra mitad de la masa, se cierran los bordes y se pincela con huevo batido. Se hornea a 180 °C durante 30-35 minutos.

Cuando el termómetro se dispara, el cuerpo pide algo más que una comida ligera. Pide un plato que no siente como un ladrillo, que no hinche y que, además, ayude a la microbiota a hacer su trabajo. La Organización Mundial del Aguacate (WAO) ha escuchado esa demanda y, de la mano de la dietista-nutricionista Patricia Ortega, propone una ensalada verde con aguacate y mini burrata que combina frescura, cremosidad y un aliño con personalidad propia.

El secreto está en el equilibrio. El aguacate aporta la textura untuosa y esa fibra que tanto necesita el intestino —entre 6 y 7 gramos por cada 100 gramos—, pero no actúa solo. Le acompañan las hojas tiernas, los tomates pomodoro dulces y la mini burrata, que añade suavidad y un toque probiótico natural. El aliño, elaborado con aceite de aguacate, jarabe de jengibre y limón, cierra el círculo: el jengibre es un viejo conocido de la medicina natural por su capacidad para aliviar digestiones pesadas y reducir la inflamación.

Menos es más, pero bien hecho

Ortega lo tiene claro: "El aguacate no 'cura' problemas digestivos por sí solo, pero sí puede ser un alimento útil, práctico y nutricionalmente valioso dentro de una alimentación saludable, variada y rica en vegetales, especialmente en verano, cuando apetecen preparaciones frescas, sencillas y saciantes". La receta que propone la WAO es precisamente eso: sencilla, rápida —se prepara en diez minutos— y fácil de transportar en una fiambrera para comer en la oficina, en la playa o después de un baño.

El truco del aliño en tarro

Una de las claves de esta ensalada es su aliño. Se prepara en un tarro de cristal —como los de mermelada—, se agita con fuerza y se reserva. De esta forma, los ingredientes no se humedecen hasta el momento de comer, y las hojas se mantienen crujientes. Perfecto para llevar.

Receta: Ensalada verde con aguacate y mini burrata

Raciones: 2 personas

Ingredientes

• 2 aguacates

• 100 g de tomates pomodoro

• 1 ramita de albahaca

• 3 cucharadas de aceite de aguacate

• 1 cucharadita de jarabe de jengibre

• 1 cucharada de zumo de limón

• 50 g de ensalada de hojas tiernas

• 2 mini burratas (50 g cada una)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Cortar los aguacates por la mitad, retirar el hueso y pelarlos. Cortar la pulpa en dados. Lavar los tomates y partirlos por la mitad.

2. En un tarro de cristal, incorporar la albahaca picada, el aceite de aguacate, el zumo de limón, sal y pimienta. Cerrar la tapa y agitar enérgicamente hasta que todos los sabores se integren.

3. Disponer la mezcla de hojas tiernas en dos platos o fiambreras. Repartir encima los dados de aguacate y los tomates. Colocar una mini burrata en el centro de cada plato.

4. Aliñar justo en el momento de servir, o llevar el tarro aparte para añadirlo más tarde. Así la ensalada llega a la mesa tan fresca como si acabara de prepararse.

Un postre fresco, ligero y con personalidad. La combinación de una mousse de limón suave y aterciopelada con un merengue crujiente tostado en el punto justo se convierte en la despedida ideal para cualquier comida: ni muy dulce, ni demasiado pesado. Perfecto para estos días de mayo en los que ya apetece algo refrescante sin renunciar a un toque elaborado. La receta, pensada para cuatro o seis personas, requiere ingredientes sencillos pero una técnica cuidada para alcanzar el punto exacto.

Para la mousse, los protagonistas son tres limones (zumo y ralladura), tres huevos (separando yemas y claras), 100 g de azúcar, 200 ml de nata para montar (35% materia grasa), 6 g de gelatina en polvo (o tres hojas) y 30 ml de agua. El proceso comienza hidratando la gelatina, rallando la piel de los limones y extrayendo el zumo. Las yemas se baten con 50 g de azúcar hasta que blanqueen y doblen volumen, se añade la ralladura y el zumo, y se cuece a fuego muy bajo sin que hierva hasta que espese ligeramente, momento en el que se incorpora la gelatina.

Una vez que la mezcla de limón se enfría, se incorporan con movimientos envolventes primero la nata montada bien fría y después las claras montadas a punto de nieve con los 50 g restantes de azúcar. El conjunto se reparte en copas individuales y se lleva a la nevera un mínimo de cuatro horas (mejor de un día para otro). El merengue se prepara con un almíbar de 180 g de azúcar y 50 ml de agua que se lleva a 118-120°C, se vierte en hilo sobre las claras montadas y se baten hasta que estén brillantes, firmes y completamente frías.

El momento final es el más espectacular: tostar el merengue con un soplete de cocina hasta que quede dorado y crujiente. El contraste entre el frío de la mousse, la acidez del limón, la dulzura medida del merengue y la textura tostada convierte cada cucharada en una experiencia de sabores y sensaciones.

El verano trae consigo cambios de rutina, comidas fuera de casa, viajes y, a menudo, molestias digestivas como hinchazón, estreñimiento o digestiones pesadas. La solución no está en los milagros, sino en la fibra. Y la Organización Mundial del Aguacate (WAO), de la mano de la dietista-nutricionista Patricia Ortega, ha lanzado una receta pensada específicamente para cuidar la salud intestinal sin renunciar al sabor.

Se trata de una crema de aguacate acompañada de boniatos fritos al horno, un plato que combina ingredientes ricos en fibra prebiótica, grasas monoinsaturadas y probióticos naturales. El resultado: un plato saciante, refrescante y respetuoso con la microbiota.

Por qué esta receta cuida tu tripa

El aguacate aporta entre 6 y 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, una cantidad sobresaliente que, además, viene acompañada de grasas mayoritariamente monoinsaturadas, una combinación poco habitual en un mismo alimento. El boniato, por su parte, es rico en fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y alimenta a las bacterias beneficiosas del colon.

El Skyr o yogur griego añade probióticos naturales que refuerzan la microbiota, mientras que el limón, las especias y los toppings como la granada o los pistachos aportan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Los huevos pasados por agua, con su yema cremosa, completan el aporte proteico sin añadir grasas saturadas.

"El aguacate no 'cura' problemas digestivos por sí solo, pero sí puede ser un alimento útil, práctico y nutricionalmente valioso dentro de una alimentación saludable, variada y rica en vegetales, especialmente en verano, cuando apetecen preparaciones frescas, sencillas y saciantes", explica Ortega.

Receta: Crema de aguacate con boniatos fritos

Raciones: 2 personas

Ingredientes

Para los boniatos fritos:

• 2 boniatos

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de ajo en polvo

• 1 cucharadita de pimentón ahumado

• ½ cucharadita de comino

• Sal y pimienta al gusto

Para la crema de aguacate:

• 2 aguacates maduros

• 2-4 cucharadas de Skyr, yogur natural o yogur griego

• Zumo de 1 limón

• ½ cucharadita de chile en polvo

• ½ cucharadita de ajo en polvo

• ½ cucharadita de comino

• Sal y pimienta al gusto

Toppings:

• 2 huevos pasados por agua (cocidos durante 5-6 minutos)

• 50 g de queso feta desmenuzado

• Granos de granada

• Perejil picado

• Pistachos triturados

• Opcional: copos de chile adicionales

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 200°C. Pelar y cortar los boniatos en finas tiras. Colocarlas en una bandeja con papel pergamino, rociar con aceite de oliva y especiar con ajo, pimentón, comino, sal y pimienta. Hornear durante 30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén crujientes y doradas.

2. Para la crema de aguacate, batir la pulpa de los aguacates con el yogur, el zumo de limón y las especias (chile, ajo, comino, sal y pimienta) hasta obtener una textura suave y cremosa.

3. Cocer los huevos durante 5-6 minutos para que la yema quede blandita. Enfriar, pelar y reservar.

4. Montar el plato: extender la crema de aguacate en la base, colocar encima los boniatos fritos, y decorar con los huevos, el queso feta desmenuzado, los granos de granada, los pistachos, el perejil y, si se desea, copos de chile.